CONSIGLI PER CUCINARE SANO
prima di mettervi ai fornelli......
Preferite l'utilizzo di pentole antiaderenti grazie alle quali potrete cucinare senza olio risparmiando una bella quantità di calorie.
Assicuratevi che l'oliera che userete per cucinare o per condire i cibi sia dotata di un beccuccio molto fine in modo da dosare bene l'olio evitando così di creare vere e proprie pozze nel piatto!
Sbizzarritevi ad acquistare spezie ed erbette aromatiche che più vi piacciono perché daranno sapore ai vostri piatti evitando di utilizzare altri condimenti più calorici.
LE RICETTE
Primi Piatti
Secondi piatti
Dolci
PRIMI PIATTI
Spaghetti al sugo di pomodoro leggero
Iniziate tagliando i pomodori a pezzetti e mettendoli in una pentola capiente. Pulite e lavate le altre verdure tagliandole a pezzettini ed unitele ai pomodori.Fate bollire finché i pomodori sono cotti e le altre verdure tenere.
325 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
280 g di spaghetti
1 kg di pomodori San Marzano maturi
1 cipolla
1 carota
1 gambo di sedano
mezzo mazzo di basilico
2 spicchi di aglio
Sale q.b.
mezzo cucchiaio di zucchero
Iniziate tagliando i pomodori a pezzetti e mettendoli in una pentola capiente. Pulite e lavate le altre verdure tagliandole a pezzettini ed unitele ai pomodori.Fate bollire finché i pomodori sono cotti e le altre verdure tenere.Passate il tutto al passaverdure in modo da eliminare tutte le bucce ed i semi dei pomodori.
Versate il passato di pomodoro in un’altra pentola aggiungendo una generosa manciata di foglie di basilico e lo zucchero continuando la cottura a fuoco lento. Cuocete infine gli spaghetti al dente in abbondante acqua salata e appena pronti conditeli generosamente con il sugo ornando con qualche foglia di basilico fresco. Se lo gradite spolverizzate gli spaghetti con un cucchiaino di parmigiano reggiano a testa.
Bucatini al pesce spada
Iniziate passando il trancio di pesce spada sotto l'acqua corrente, levate la pelle, la lisca e tagliatelo a cubetti.
355 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
280 g di bucatini
100 g di pesce spada fresco o surgelato
4 olive verdi
4 olive nere
4 alici sott'olio
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
2 spicchi d'aglio
150 g di pomodorini pelati
olio, sale e pepe q.b.
Iniziate passando il trancio di pesce spada sotto l'acqua corrente, levate la pelle, la lisca e tagliatelo a cubetti.Snocciolate le olive e riducetele a pezzetti grossolanamente.
In una padella mettete l'olio, gli spicchi d'aglio e le acciughe. Soffriggete a fiamma alta finché l'aglio non sarà ben dorato. Unite il pesce spada e mescolate fino a dorarlo. Aggiungete le olive e cuocete per un paio di minuti mescolando di frequente. Unite i pomodorini con il loro succo di conservazione, un pizzico abbondante di sale e una manciata di origano amalgamando bene gli ingredienti. Appena riprende il bollore, coprite con un coperchio e fate continuare la cottura per 5 minuti a fiamma media. Cuocete la pasta in abbondante acqua salata, scolatela e fatela saltare nella padella del pesce spada per qualche minuto, girando di frequente.
Servitela calda con una generosa macinata di pepe.
Cuscus alle verdure
Mettete il cuscus in una ciotola, copritelo con il brodo bollente e lasciatelo riposare coperto per 5 minuti.
250 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
200 g di cuscus
200 ml di brodo vegetale caldo
1 peperone giallo di piccole dimensioni
2 pomodori rossi
1 carota
2 spicchi di aglio
8 olive nere snocciolate
4 rametti di prezzemolo
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
Mettete il cuscus in una ciotola, copritelo con il brodo bollente e lasciatelo riposare coperto per 5 minuti.Mescolatelo e sgranatelo con una forchetta per staccare bene i chicchi fra loro. Lavate il peperone, tagliatelo a listarelle dalle quali ricaverete dei cubettini. Lavate i pomodori, tagliateli dello spessore di mezzo centimetro e ricavatene dei cubetti eliminando i semi. Lavate la carota, pelatela, tagliatela a listarelle e ricavatene dei cubetti. Mettete le carote insieme ai peperoni, unite un pizzico di sale e mescolate. Mettete i pomodori in una ciotola, unite l'aglio, un pizzico di sale e mescolate. Tagliate a piccoli pezzetini le olive. Lavate il prezzemolo e tritate le foglie finemente.
Mettete infine tutti gli ingredienti in una ciotola, eliminando prima l'aglio dai pomodori, condite con l'olio e un cucchiaio di prezzemolo tritato e mescolate per bene. Fate riposare per circa un'ora in frigorifero prima di servire.
Gnocchetti alla romana con crema di piselli
Iniziate preparando la crema di piselli: tritate finemente lo scalogno e mettetelo in una pentola insieme a un pochino d'acqua e due cucchiai di olio. Unite i piselli e lasciateli cuocere per circa 15 minuti, fino a che risultino teneri, aggiungendo all'occorrenza il brodo vegetale, e regolando di sale.
260 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
20 di parmigiano
200 g di piselli freschi o surgelati
Brodo vegetale q.b.
1 scalogno
200 g di pasta
olio extravergine d'oliva
pepe q.b.
un cucchiaio di parmigiano
la punta di un cucchiaino da caffè di noce moscata
Iniziate preparando la crema di piselli: tritate finemente lo scalogno e mettetelo in una pentola insieme a un pochino d'acqua e due cucchiai di olio. Unite i piselli e lasciateli cuocere per circa 15 minuti, fino a che risultino teneri, aggiungendo all'occorrenza il brodo vegetale, e regolando di sale.Mettete i piselli cotti nel mixer fino ad ottenere un composto vellutato. Rimettete la crema di piselli così ottenuti in una casseruola e aggiungete anche la noce moscata, regolate con il pepe, unite il parmigiano reggiano e mescolate bene.
Intanto cuocete gli gnocchetti, scolateli al dente e fateli saltare velocemente nella casseruola con la crema di piselli. Regolate di sale se necessario e servite gli gnocchetti con crema di piselli ben caldi.
SECONDI PIATTI
Parmigiana di melanzane grigliate
Iniziate preparando il sugo di pomodoro: evitate di fare soffritti che sono calorici e allo stesso tempo più pesanti e meno digeribili, unite perciò alla passata di pomodoro la cipolla, l’aglio e 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva. Cuocere fino a che il sugo risulterà piuttosto denso. Infine aggiustate di sale unendo qualche foglia di basilico fresco spezzettata e mettete il sugo da parte.
300 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
3 melanzane grandi
1 spicchio d'aglio
1 mozzarella
50 g di parmigiano reggiano grattugiato
qualche foglia di basilico
4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
mezza cipolla rossa
1 litro di passata di pomodoro
Iniziate preparando il sugo di pomodoro: evitate di fare soffritti che sono calorici e allo stesso tempo più pesanti e meno digeribili, unite perciò alla passata di pomodoro la cipolla, l’aglio e 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva. Cuocere fino a che il sugo risulterà piuttosto denso. Infine aggiustate di sale unendo qualche foglia di basilico fresco spezzettata e mettete il sugo da parte.Lavate e tagliate a fette le melanzane dello spessore di circa 1 cm, fate scaldare bene una piastra antiaderente e mettetele a grigliare.
Ungete quindi con pochissimo olio una pirofila antiaderente, poi cospargetene il fondo con qualche cucchiaio di sugo e iniziate a comporre un primo strato di fette di melanzana, sistemate una di fianco all’altra, leggermente sovrapposte. Versate uniformemente altra salsa di pomodoro sulle melanzane, cospargetevi il parmigiano ed infine ricoprite con la mozzarella precedentemente tagliata a dadini. Composto il primo strato, continuate seguendo lo stesso procedimento anche per gli strati successivi, fino ad esaurire gli ingredienti. L'ultimo strato deve essere composto di solo pomodoro e parmigiano grattugiato. Aggiungete infine un filo d’olio e cuocete in forno statico a 180° per circa un’ora, o finché il pomodoro non avrà formato una crosticina dorata.
Pesce spada alla messinese
Lavate e asciugate le fette di pesce spada. Ungeteli di olio e passateli nel pan grattato, nel pecorino e prezzemolo precedentemente mescolati insieme.
250 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
4 fette di pesce spada, alte un dito
2 cucchiai di olio d'oliva
4 cucchiaini di pecorino grattugiato
5 cucchiaini di pan grattato
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 manciata di capperi
sale e pepe q.b.
Lavate e asciugate le fette di pesce spada. Ungeteli di olio e passateli nel pan grattato, nel pecorino e prezzemolo precedentemente mescolati insieme.Sistemateli in una pirofila, spolverizzateli con il misto di pan grattato rimanente, aggiungendo i capperi e un pochino di olio.
Cuocere in forno a 180° coprendo con un po’ di carta argentata la pirofila per i primi 15 minuti.
Dopodiché togliere la pirofila dal forno e la carta argentata lasciando cuocere ancora per altri 5 minuti aspettando che il pesce diventi dorato.
Pizza di carne
Stendete la carne macinata come se fosse pasta della pizza su una pirofila da forno.
240 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
400 grammi di carne macinata magrissima
1 barattolo di passata di pomodoro o a pezzi, secondo i vostri gusti
2 sottilette light
3 cucchiai di olio
origano, sale e pepe q.b.
Stendete la carne macinata come se fosse pasta della pizza su una pirofila da forno.Dopodiché mettete il pomodoro, precedentemente condito con olio, sale, pepe e origano sopra la carne macinata. In ultimo sistemarvi pezzetti di sottiletta in maniera omogenea. Infornare a 150° per 20 minuti.
Anelli di calamari dorati al forno
Dopo aver pulito e scolato accuratamente i calamari, tagliateli ad anelli e passateli nel pangrattato, panandoli generosamente.
100 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
250 g di calamari
pangrattato q.b.
sale q.b.
olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiai.
Dopo aver pulito e scolato accuratamente i calamari, tagliateli ad anelli e passateli nel pangrattato, panandoli generosamente.Sistemate quindi gli anelli di calamari panati in una teglia rivestita di carta da forno e conditeli con un filo d’olio, uno o due cucchiai al massimo.
Infornate in forno caldo a 180 °C per una ventina di minuti. Infine salate e servite con qualche fettina di limone.
Spezzatino di tacchino al limone
Mettete i pezzettini di tacchino in una ciotola insieme alla scorza di limone che avete precedentemente tagliuzzato con una mezza luna. Salate, pepate e unite la farina mescolando bene. Scaldate l'olio in una casseruola antiaderente e dopo versatevi il tacchino aspettando che si dori un pochino.
240 calorie a porzione
Ingredienti per 2 persone:
300 g di tacchino tagliato a bocconcini
2 cucchiai di farina bianca
la scorsa di mezzo limone piccolo
il succo di un limone piccolo
2 cucchiai d'olio
una spruzzata di vino bianco
sale e pepe q.b.
Mettete i pezzettini di tacchino in una ciotola insieme alla scorza di limone che avete precedentemente tagliuzzato con una mezza luna. Salate, pepate e unite la farina mescolando bene. Scaldate l'olio in una casseruola antiaderente e dopo versatevi il tacchino aspettando che si dori un pochino.Bagnate con il vino e una volta evaporato mettete il tappo e lasciate cuocere per 7 minuti circa a fuoco molto basso in modo che la carne resti morbida.
A fine cottura versate il succo del limone e servite tiepido!
Polpettine di spinaci
Lessate gli spinaci, scolateli bene e tagliuzzateli in piccoli pezzi.
210 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
250 g di spinaci lessati
1 uovo
2 cucchiai di pan grattato
4 cucchiai di parmigiano reggiano
una fetta di provola dolce tagliata a cubetti
latte q.b.
3 cucchiai di olio d'oliva
sale q.b.
pepe q.b.
Lessate gli spinaci, scolateli bene e tagliuzzateli in piccoli pezzi.Riponeteli quindi in una terrina e amalgamateli con il pan grattato, l'uovo, il parmigiano e i piccoli cubetti di provola, aggiustando di sale.
Se notate che l’impasto è troppo duro, aggiungete qualche cucchiaio di latte. Fate quindi delle polpettine e adagiatele su di una teglia, dove avete precedentemente steso della carta da forno. Cuocetele in forno a 180° per circa 20 minuti.
Involtini di carne al forno
Panate le fettine di carne su entrambi i lati e tagliate le due sottilette in piccoli pezzettini. Ponete qualche pezzettino di sottiletta all'inizio della fettina di carne e arrotolatela fino in fondo. Quando tutte le fettine saranno pronte, adagiatele su di una teglia sopra a della carta da forno e prima di infornarle conditele appena con un filo d'olio.
215 calorie a porzione
Ingredienti per 4 persone:
12 fettine di carne magra tagliata sottile
2 sottilette light
pan grattato q.b.
olio q.b.
Panate le fettine di carne su entrambi i lati e tagliate le due sottilette in piccoli pezzettini. Ponete qualche pezzettino di sottiletta all'inizio della fettina di carne e arrotolatela fino in fondo. Quando tutte le fettine saranno pronte, adagiatele su di una teglia sopra a della carta da forno e prima di infornarle conditele appena con un filo d'olio.Cuocere a 150° per 15 minuti o non appena vedete che fuoriesce il formaggio dall'involtino!
DOLCI
Biscottini leggeri al vino
Mescolare tutti gli ingredienti unendoli un po’ alla volta fino ad ottenere un impasto omogeneo.
80 pezzi con 30 calorie ciascuno
Ingredienti:
250 g di farina
100 g di olio
100 ml di vin santo o vino dolce
100 g di uvetta
50 g di pinoli
un pizzico di sale
mezza bustina di lievito
zucchero a vela q.b.
Mescolare tutti gli ingredienti unendoli un po’ alla volta fino ad ottenere un impasto omogeneo.Dopodiché formare delle noci d'impasto e adagiarle su una teglia dove precedentemente si è adagiata della carta da forno. Cuocere a 150° per 20 minuti o fino a che cambino di colore apparendo leggermente dorati.
Torta di mele
Utilizzate il vasetto dello yogurt come misurino. Iniziate sbattendo bene le uova con lo zucchero aggiungendo poco alla volta la farina ed il lievito amalgamando senza fare grumi.
250 calorie per porzione o fetta
Ingredienti per 10 persone:
1 vasetto di yogurt bianco magro
3 vasetti di farina
1 uovo
mezzo vasetto scarso di latte
mezzo vasetto di olio d'oliva
4 mele tagliate a fettine
mezzo vasetto scarso di zucchero
1 bustina di lievito
1 pizzico di sale
Utilizzate il vasetto dello yogurt come misurino. Iniziate sbattendo bene le uova con lo zucchero aggiungendo poco alla volta la farina ed il lievito amalgamando senza fare grumi.Aggiungete al composto il pizzico di sale, l'olio, lo yogurt e le mele tagliate a fettine (3 mele) continuando ad amalgamare.
Versate il composto in una tortiera, possibilmente con apertura a cerniera, precedentemente imburrata e infarinata.
Le fettine dell'ultima mela rimasta adagiatele a fettine sopra la torta. Infornate a 200° per circa 25/30 minuti. Lasciate raffreddare e servite.
Muffins alle mele/pere e cannella
Iniziate sbattendo lo zucchero con l'uovo fino ad ottenere un composto omogeneo.
125 calorie per muffin
Ingredienti:
4 cucchiai di farina
2 cucchiai di zucchero
mezza bustina di lievito per dolci (8 grammi circa)
1 uovo intero
4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
2 mele o pere
cannella a piacimento
1 bicchiere di latte parzialmente scremato
Iniziate sbattendo lo zucchero con l'uovo fino ad ottenere un composto omogeneo.Successivamente unitevi la farina, il lievito, il latte, l'olio e la cannella a vostro piacimento continuando a girare servendovi di uno sbattitore elettrico.
Solo alla fine unitevi le mele o le pere che avete sbucciato e tagliato in piccoli pezzettini. Versate quindi il composto nei 7 pirottini e infornate a 180° per una ventina di minuti nel forno già caldo.